Le sommeil des adolescents

Le sommeil de l’adolescent est essentiel à son bien-être, à sa santé et à ses apprentissages. L’aider à adopter de bonnes habitudes de sommeil, c’est lui donner les clés pour grandir en pleine forme.

Le sommeil des adolescents
© seb_ra - iStockphoto

Des besoins de sommeil importants :

  • Un adolescent de 14 à 17 ans a besoin en moyenne de 9 heures de sommeil par nuit pour être en forme.
  • En dessous de 8 heures, il est souvent en déficit de sommeil.
  • À partir de 18 ans, la durée nécessaire se stabilise autour de 8 heures par nuit.

À chacun son rythme. Chaque adolescent est différent :

  • Les petits dormeurs ont naturellement besoin de moins d’heures.
  • Les gros dormeurs ont besoin de plus de 9 heures pour récupérer.
  • Certains sont bons dormeurs, capables de dormir partout, tandis que d’autres sont plus sensibles au bruit, à la lumière ou aux changements de rythme.

  • Le sommeil à l’adolescence est souvent malmené et perturbé. Ces changements sont liés à la maturation du cerveau, mais aussi à des facteurs externes, dont les écrans, principaux perturbateurs du sommeil. Entre l’enfance et l’âge adulte, le sommeil évolue : il devient plus léger, mais aussi plus long. La structure du sommeil se modifie lors du passage de l’enfance à l’adolescence. Le sommeil lent profond, très présent chez l’enfant, diminue en proportion et en durée. Cette diminution est liée à la puberté, période marquée par de nombreux changements hormonaux. Résultat : le sommeil de l’adolescent est plus sensible aux bruits, aux écrans et aux changements d’environnement.

  • À l’adolescence, l’horloge biologique se décale naturellement. La mélatonine, hormone du sommeil, est sécrétée plus tard dans la soirée. C’est pourquoi beaucoup de jeunes deviennent "couche-tard" et "lève-tard". Quand l’heure du coucher est décalée de plus de deux heures par rapport à l’horaire habituel (souvent autour de 23 h), on parle de retard de phase. L’adolescent a alors du mal à s’endormir plus tôt et à se lever le matin, ce qui entraîne souvent de la somnolence diurne et des difficultés de concentration à l’école.

  • Le mode de vie joue un rôle majeur dans le décalage du sommeil. Plusieurs habitudes l’accentuent :

    • Les activités du soir : devoirs, sport, loisirs, sorties… repoussent l’heure du coucher.
    • Les stimulants (café, nicotine, boissons énergisantes) retardent l’endormissement.
    • L’alcool et le cannabis, même s’ils paraissent relaxants, altèrent la qualité du sommeil.
    • Les écrans (jeux, réseaux sociaux, séries) retardent le sommeil à double titre :
      • la lumière bleue bloque la sécrétion de mélatonine,
      • et les contenus stimulants gardent le cerveau en éveil.
    • Les notifications nocturnes fragmentent le sommeil, qui devient moins réparateur.

  • Entre 12 et 18 ans, les adolescents dorment 1 à 2 heures de moins que nécessaire chaque nuit pendant l’année scolaire. Cette dette de sommeil s’accumule et pousse à "rattraper" le sommeil le week-end, ce qui désorganise le rythme veille/sommeil.
    Quand la différence entre les couchers de semaine et du week-end dépasse deux heures, on parle de "jet lag social".

    Les conséquences sont multiples :

    • Diminution de l’attention, de la mémoire et de la concentration.
    • Irritabilité, stress, baisse de motivation.
    • Somnolence dans la journée (en classe, dans les transports, devant la télévision).
    • Parfois, maux de tête, douleurs ou prise de poids.

  • Les problèmes de sommeil sont fréquents à l’adolescence. Voici quelques conseils pour accompagner votre ado et l'aider à mieux dormir :

    • Favoriser un coucher régulier, y compris le week-end.
    • Limiter les écrans au moins une heure avant le coucher.
    • Créer un environnement calme et sombre dans la chambre.
    • Éviter les boissons excitantes en fin de journée.
    • Encourager une activité physique régulière, mais pas trop tard le soir.

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